嫌なことを考えてしまう時の対処法！自動思考に気付きセルフトークを改善しよう【認知行動療法】

「嫌なことばかり考えてしまう」「同じことを繰り返し考えて落ち込む」そんな経験はありませんか？

実は「自動思考」という無意識の思考パターンが原因かもしれません。

この記事では、認知行動療法の観点から、自動思考に気づき、セルフトークを改善する具体的な方法をご紹介します。

ネガティブな思考の癖を断ち切り、前向きな心の状態を取り戻すコツが分かります。自分自身をより良く理解し、心の健康を維持するためのスキルを身につけましょう。

自動思考とは？無意識の思考パターンを理解する

自動思考の定義と仕組み

自動思考とは、無意識のうちに行われる思考のパターンのことです。

私たちの脳は、日々膨大な情報を処理しています。その大部分は、意識せずに自動的に行われているのです。

この自動思考は、過去の経験や学習によって形成されます。例えば、「仕事は辛いもの」という観念を持っていると、無意識のうちに仕事に対してネガティブな思考が働きます。

自動思考の仕組みを理解することで、自分の思考パターンを客観的に見つめ直すことができます。これは、メンタルヘルスの改善や自己成長において非常に重要な視点です。

自動思考を完全にコントロールすることは困難ですが、自動思考があることに気付き、受け入れ、必要に応じて修正していく姿勢が大切になります。

思考の95%は無意識で行われる

驚くべきことに、私たちの思考の約95%は無意識下で行われています。つまり、意識的な思考はわずか5%に過ぎないのです。

この無意識の思考は、脳の古い部分である大脳辺縁系で行われています。一方、意識的な思考は、進化の過程で新しく発達した前頭前野で行われます。

無意識の思考が大半を占めるのは、生存に有利だったからです。獣に襲われるなどの危険を素早く察知し、反応する必要があったため、脳は生命維持のためにネガティブな情報に敏感な性質があります。しかし、現代社会では必ずしも適応的とは限りません。

無意識の思考の大きな影響力を理解することで、自分の行動や感情の根源を探れます。これは自己理解を深める上で非常に有効な視点です。

ネガティブな自動思考を繰り返す反芻思考

反芻思考とは、ネガティブな考えを繰り返し思い浮かべてしまう思考パターンです。これは、自動思考の一種で、特に注意が必要です。

例えば、仕事のミスを何度も思い出して落ち込んだり、将来の不安を延々と考え続けたりする状態が反芻思考にあたります。

反芻思考は、うつ病のリスクを高めます。ネガティブな思考が習慣化すると、脳内の神経回路も強化されてしまうのです。

この思考パターンから抜け出すには、まず自分が反芻思考に陥っていることに気付くことが大切です。そして、意識的に思考を切り替える練習を重ねていきます。

自動思考に気づく方法

無意識の思考を現実世界に引き出す方法

無意識の思考を現実世界に引き出すには「思考記録」が効果的です。これは、頭の中で浮かんだ考えをノートやスマートフォンに書き出す方法です。

具体的には、状況、感情、思考の3つを記録します。例えば「上司に叱られた（状況）→落ち込んだ（感情）→自分は無能だ（思考）」といった具合です。

この作業を通じて、普段は気付かない自動思考のパターンが見えてきます。自分の思考の傾向や、特定の状況で繰り返し現れる考えなどが明らかになります。

思考記録は、認知行動療法でも用いられる手法です。自分の思考を客観視することで、不合理な考えに気づき、修正することができます。

日常生活で自動思考をチェックする練習法

日常生活で自動思考をチェックするには「思考観察」という方法が有効です。これは、自分の思考を第三者の目線で観察する練習です。

具体的には、1日に数回「今、自分は何を考えているか」と自問します。そして、その思考の内容や感情をただ観察します。良い悪いとジャッジせず、ただありのままに受け入れるのがポイントです。

この練習を続けると、自動思考に気づく感覚が養われます。例えば「あ、また自己否定的な考えが浮かんでいる」といった具合に、思考をキャッチできるようになります。

思考観察は、マインドフルネス瞑想の要素を含んでいます。集中力や自己認識力の向上にもつながる効果的な方法です。

自動思考日記で思考パターンを明確化する

自動思考日記は、自動思考を体系的に記録し、分析するための有効なツールです。これは、単なる日記とは異なり、思考のパターンを明確化することを目的としています。

記録する項目は以下の通りです

1. 状況：いつ、どこで、何が起こったか
2. 感情：どんな感情が生じたか（強度も1-10で記録）
3. 自動思考：どんな考えが浮かんだか
4. 根拠：その思考を裏付ける証拠
5. 反証：その思考に反する証拠
6. バランスの取れた考え：より現実的で建設的な考え

この日記をつけることで、自分の思考パターンや、それが感情に与える影響を客観的に見ることができます。偏った思考や認知の歪みを修正する練習にもなります。

無理のない範囲で、重要だと感じた出来事について記録してみましょう。

自動思考を止める具体的な方法

ネガティブな思考を切り替えるテクニック

ネガティブな自動思考を切り替えるには「思考停止法」が効果的です。これは、ネガティブな思考に気づいたら、意識的に「ストップ！」と自分に言い聞かせる方法です。

具体的な手順は以下の通りです：

1. ネガティブな思考に気づく
2. 心の中で「ストップ！」と叫ぶ
3. 深呼吸をする
4. ポジティブな言葉や画像を思い浮かべる

例えば「自分はダメだ」という思考が浮かんだら「ストップ！」と心の中で叫び、代わりに「私にはこんな良いところがある」と考えるのです。

この方法を繰り返し行うことで、ネガティブな思考のサイクルを断ち切ることができます。また、ポジティブな思考パターンを形成する助けにもなります。

信念を書き換えて自動思考を改善する方法

自動思考を根本から改善するには、その基になっている信念を書き換える必要があります。信念とは、物事に対する思い込みや考え方、価値観のことです。

信念を書き換える手順は以下の通りです

1. 現在の信念（思い込み）を特定する
2. その信念が自分に与える影響を考える
3. より建設的な新しい信念を考える
4. 新しい信念を支持する証拠を集める
5. 新しい信念に基づいた行動を実践する

例えば「失敗は恥ずかしいこと」という信念があれば「失敗は成長の機会」と書き換えます。そして、実際に失敗から学んだ経験を思い出し、小さな挑戦を重ねていくのです。

この方法は、認知再構成法と呼ばれる心理療法の一つです。長期的な思考パターンの変化に効果があります。

ただし、長年持っていた信念を変えるのは簡単ではありません。焦らず、少しずつ取り組んでいくことが大切です。

瞑想で自動思考を止める

自動思考を完全に止めるには、瞑想が最も効果的です。特に、マインドフルネス瞑想は、思考をコントロールする能力を高めるのに役立ちます。

マインドフルネス瞑想の基本的な手順は以下の通りです

1. 静かな場所で楽な姿勢を取る
2. 呼吸に意識を向ける
3. 思考が浮かんでも、判断せずに観察する
4. 再び呼吸に意識を戻す

この練習を続けることで、思考を客観的に観察する能力が養われます。また、不要な思考を手放す力も身につきます。

瞑想の効果は科学的にも証明されています。脳の前頭前野の活動を活性化し、ストレス反応を抑制する効果があるのです。

瞑想で完全に思考を止めるのが難しいと感じる場合は、思考の流れを静観するという意識でやってみましょう。

自動思考と人生の関係：95%ルールを活用する

無意識の思考が人生に与える影響

無意識の思考は、私たちの人生に大きな影響を与えています。95%ルールによれば、人生の95%は無意識の思考によって形作られているのです。

例えば「自分には才能がない」という無意識の思い込みがあると、チャンスを逃したり、挑戦を避けたりしがちです。逆に「自分は成長できる」という思い込みがあれば、新しいことに積極的に取り組めるでしょう。

無意識の思い込みは、日々の小さな選択の積み重ねを通じて、人生の方向性を決定づけます。キャリア、人間関係、健康など、あらゆる面に影響を及ぼすのです。

この95%ルールを理解することで、自分の思考パターンの重要性に気付くことができます。小さな思考の変化が、大きな人生の変化につながる可能性があるというわけです。

セルフトークが人生を左右する

セルフトークとは、自分の頭の中で行われている会話のことです。人は1日に4万～6万回もセルフトークをしているといわれています。意識できるものだけでなく、無意識にしているセルフトークもあります。

意識していなくても、脳はいろんなことをつぶやいていて、その声を聞いているのは自分自身です。セルフトークの言葉は、人生を左右するほど私たちの思考や感情、行動、判断などに影響を与えています。

そんなセルフトークを意識的にコントロールすることで、思考のクセを変えることができます。

実践方法は以下のステップです。

1. ネガティブなセルフトークに気づく
2. そのセルフトークの妥当性を検討する
3. より建設的なセルフトークに置き換える
4. 新しいセルフトークを繰り返し実践する

例えば「私にはできない」というセルフトークを「まだできないだけで、練習すればできるようになる」に変えるのです。

この方法を継続的に行うことで、徐々に自動思考のパターンが変化します。その結果、行動や感情にも良い影響が現れ、人生全体がポジティブな方向に向かいやすくなります。

成功者の自動思考パターンから学ぶ

成功者の自動思考パターンを理解し、取り入れることで、自分の思考をより建設的なものに変えることができます。多くの成功者に共通する思考パターンがいくつか存在します。

まず、成功者は「成長マインドセット」を持っています。これは、能力は努力によって伸ばせるという信念です。失敗を学びの機会と捉え、挑戦を恐れません。

次に「解決志向」の思考があります。問題に直面したとき「なぜ」ではなく「どうすれば」と考えます。この思考パターンは、行動を促進し、創造性を高めます。

さらに「感謝の習慣」があります。日々の小さな幸せに気づき、感謝する習慣は、ポジティブな自動思考を生み出す土台となります。

これらの思考パターンを意識的に取り入れることで、自分の自動思考も徐々に変化していきます。

ただし、表面的な真似では効果は限定的です。自分なりの解釈や実践方法を見つけ、日々の生活に組み込んでいくことが重要です。自分に合ったものを選択し、取り入れていきましょう。

自動思考のままの人生vs自動思考を操る人生

自動思考のままの人生と、自動思考を操る人生には大きな違いがあります。前者は、無意識の思考に振り回され、同じパターンを繰り返しがちです。

一方、後者は、思考を意識的にコントロールし、より望ましい方向に人生を導くことができます。自動思考を操る人は、自己成長の機会を多く得られます。

例えば、失敗した時の反応を比較してみましょう。自動思考のままだと「自分はダメだ」と落ち込むかもしれません。しかし、思考を操る人は「次は何を改善できるか」と建設的に考えます。

自動思考を操ることで、ストレス耐性も高まります。困難な状況でも、より冷静に対処できるようになるのです。

また、自己実現の可能性も広がります。自分の潜在能力を信じ、新しいチャレンジに積極的になれるからです。

自動思考に気付いて思考のクセを修正しよう

人は誰しも、考え方のクセや思い込みを持っています。自動思考に気付くことは、思考のクセを修正する第一歩です。まずは日々の中で、自分の思考を意識的に観察する習慣をつけましょう。

例えば「自分はダメだ」と思った時、その思考をただ流すのではなく「なぜそう思ったのか」と問いかけてみます。この小さな意識の積み重ねが、自動思考のパターンを変化させていきます。

この記事で紹介した自動思考を止める方法を実践することで、徐々に思考の癖が変わり、より理想的な人生へと変化していくでしょう。

CHIERO

ゴール達成コーチング提唱者

20歳の時にのべ1万人以上の無意識をコントロールする経験を積む
国家資格(高等学校教諭一種免許状)を保持する教育心理学のプロフェッショナル
最先端のアメリカ式コーチング理論を学び、無意識の使い方をマスターすることでキャリアアップやダイエットなど幅広い分野で活躍中
目標達成に苦しむ人々からの声を受け、脳科学を活用した"ゴール達成コーチング"を提唱した第一人者
世界経済フォーラム（通称ダボス会議）下部組織であるGSCメンバー